Piste · VMA / VO2max
2 × 10 × 20"/20" VMA
50 min · 7.3 km · effort 7/10
🏟️ Piste d'athlétisme
41 min · 43 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — Footing progressif + gammes
- 10 × répéter :
- Effort 19.8" en Z5 — 20s à 105% VMA
- Récupération 19.8" en Z1 — 20s trot
- Récupération 3' en Z1 — Récup entre séries
- 10 × répéter :
- Effort 19.8" en Z5 — 20s à 105% VMA
- Récupération 19.8" en Z1 — 20s trot
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
l'intermittent très court — 20 s vite / 20 s trot en deux blocs, énormément de temps à VMA avec très peu de fatigue par répétition.
Déroulé
échauffement, 2×10×(20 s à 105 % VMA / 20 s trot), 3' entre les blocs, retour au calme.
Repères
RPE 7/10 — sur 20 s on peut courir légèrement au-dessus de la VMA, mais la consigne reste la répétabilité : les 20 dernières comme les premières.
Conseils débutant
le 20/20 est le plus accessible des intermittents courts : si le 30/30 te dégoûte, commence ici. Reste fluide, ne « plante » pas les appuis.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.