Allure course : 15×100 m départ fixe (SV2)
1h00 · 2.4 km · effort 7/10
13 min · 17 segments
Le déroulé
- Échauffement 500 m à 2/10 d'effort — 300 m libre + 4×50 m progressifs, récup 15 s
- 15 × répéter :
- Effort 100 m à 7/10 d'effort — Allure course, départ à intervalle fixe (récup ~15 s)
- Retour au calme 400 m à 2/10 d'effort — 200 m dos + 200 m au choix très souple
Objectif
le classique absolu du deuxième seuil — tenir l'allure de course sur des 100 m à récupération très courte. Développe la résistance au seuil anaérobie.
Déroulé
15×100 m à allure course avec ~10-15 s de récup (départ à intervalle fixe), échauffement progressif complet.
Repères
RPE 7/10 — la respiration est forte, parler devient difficile, mais l'allure reste tenable jusqu'au bout. Les 3 derniers 100 m ne doivent pas s'effondrer.
Conseils débutant
« départ 2'00 » = tu pars toutes les 2 min pile ; si tu nages 1'45, tu récupères 15 s. Choisis ton intervalle de départ = temps moyen au 100 m + 15 s. C'est LE format à connaître en club.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.