Natation · Endurance
Fractionné aérobie : 6×400 m (SV1)
1h10 · 3.1 km · effort 5/10
🏊 Pull-buoy
17 min · 8 segments
Le déroulé
- Échauffement 500 m à 2/10 d'effort — 300 m libre + 4×50 m progressifs
- 6 × répéter :
- Effort 400 m à 5/10 d'effort — SV1 régulier — impairs nage complète, pairs pull-buoy
- Retour au calme 200 m à 2/10 d'effort — Souple au choix
Objectif
du volume au premier seuil en fractions moyennes — plus accessible mentalement que les longs blocs, même travail physiologique.
Déroulé
6×400 m à allure SV1, récup 45 s, en alternant nage complète et pull-buoy pour ménager les épaules.
Repères
RPE 5/10, temps de passage réguliers d'un 400 à l'autre (± 5 s).
Conseils débutant
c'est la version « étape suivante » du 2×800 — même allure, plus de volume total. Commence par la variante débutant (4×400) si le 2×800 est encore difficile.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.