Natation · Sortie longue
Spécifique eau libre en bassin (2 000 m)
55 min · 2 km · effort 5/10
12 min · 14 segments
Le déroulé
- Échauffement 400 m à 2/10 d'effort — 200 m libre + 200 m avec 2 repérages tête haute par longueur
- 4 × répéter :
- Effort 50 m à 7/10 d'effort — Départ rapide type triathlon (30-40 coups de bras vite) puis se caler
- Effort 200 m à 5/10 d'effort — Allure course avec repérage toutes les 6-8 respirations
- Récupération 50 m à 2/10 d'effort — Souple + demi-tour dans l'eau sans le mur
- Retour au calme 400 m à 3/10 d'effort — 200 m allure régulière + 200 m souple
Objectif
préparer les spécificités de l'eau libre sans quitter la piscine — orientation, nage en groupe, départs rapides, virages sans mur.
Déroulé
blocs avec nage tête haute toutes les 6-8 respirations (repérage), demi-tours dans l'eau sans toucher le mur, accélérations de 50 m « sortie de départ » et blocs à allure course.
Repères
RPE 5-6/10 sur les blocs, 7 sur les accélérations de départ.
Conseils débutant
lever la tête pour viser une bouée casse le rythme — c'est exactement ce qu'on entraîne ici. En eau libre réelle, ajoute la combinaison et ne nage jamais seul.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.