Contraste : 2 × 600 m continus + séries de 50 m rapides (2 500 m)
1h05 · 2.5 km · effort 6/10
15 min · 20 segments
Le déroulé
- Échauffement 600 m à 3/10 d'effort — 600 m progressif : 300 crawl + 100 éducatifs + 200 crawl
- 4 × répéter :
- Effort 50 m à 7/10 d'effort — 50 m rapide — technique avant vitesse
- Récupération 15" à 1/10 d'effort — Repos 15" au mur
- Allure constante 600 m à 5/10 d'effort — 600 m continus — allure régulière, compte tes coups de bras
- 4 × répéter :
- Effort 50 m à 7/10 d'effort — 50 m rapide — même qualité que la 1re série
- Récupération 15" à 1/10 d'effort — Repos 15" au mur
- Allure constante 600 m à 5/10 d'effort — 600 m continus — même train que le premier
- Retour au calme 200 m à 2/10 d'effort — 2×100 m souple
Objectif
le format « contraste » — alterner longues portions continues à allure régulière et courtes séries rapides. On apprend deux choses à la fois : tenir un rythme sans se désunir, et changer de vitesse sans casser sa nage.
Déroulé
600 m d'échauffement progressif, puis 4×50 m rapides (r15"), 600 m continus allure régulière, 4×50 m rapides, 600 m continus, 2×100 m souple pour finir.
Repères
RPE 6/10 — les 600 m se nagent au « train », réguliers au 100 m près ; les 50 m sont RAPIDES mais techniques : si ta nage se dégrade, ralentis.
Conseils débutant
compte tes coups de bras par longueur sur les 600 m — s'ils augmentent en fin de bloc, c'est ta technique qui lâche avant ton cardio. C'est l'information la plus utile de la séance.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.