Pancakes protéinés banane-avoine

Petit-déjeuner ou collation pré-effort, simple et batch-friendly.

Moment : Pré-effort (2h30-3h avant) ou post-effort | Préparation : 15 min | Portions : 2 (6-8 pancakes)

Ingrédients

• 100 g de flocons d'avoine (mixés en farine)
• 2 bananes mûres
• 2 œufs
• 100 ml de lait (vache ou végétal)
• 1 c. à café de levure chimique
• 1 pincée de sel
• Huile de coco ou beurre pour la cuisson
• Toppings : miel, fruits rouges, beurre de cacahuète

Instructions

1. Mixe les flocons d'avoine en farine grossière (blender ou robot).
2. Écrase les bananes à la fourchette dans un saladier.
3. Ajoute les œufs, le lait, la levure et le sel. Mélange bien.
4. Incorpore la farine d'avoine. La pâte doit être épaisse mais fluide.
5. Chauffe une poêle antiadhésive à feu moyen avec un peu d'huile de coco.
6. Verse des petits tas de pâte (~2 c. à soupe). Cuis 2-3 min par face.
7. Sers avec miel et fruits rouges.

Macros approximatives (par portion sans toppings)

Pourquoi c'est adapté : un bon ratio glucides/protéines, batch-cookable (congèle les surplus), digeste si consommé 2h30+ avant l'effort. En post-effort, ajoute du fromage blanc ou de la whey pour booster les protéines.