Bras levés en forme de Y, à plat ventre ou buste penché. L'exercice cible les trapèzes inférieurs — muscles clés de la santé de l'épaule, presque jamais travaillés spontanément.
Muscles ciblés
- Trapèzes inférieurs — la cible, difficile à atteindre autrement
- Deltoïdes postérieurs
- Érecteurs du rachis
Exécution pas à pas
- Départ : à plat ventre sur un banc incliné ou au sol, bras pendants, pouces vers le haut.
- Montée : lève les bras en diagonale (forme de Y), pouces toujours vers le haut.
- Haut : bras dans le prolongement du corps, marque 2 secondes.
- Descente : lente et contrôlée.
Points clés
- Pouces vers le haut — c'est ce qui recrute le trapèze inférieur
- Pas de charge, ou très légère (1-2 kg maximum)
- Épaules basses : la sensation doit être sous l'omoplate, pas dans le cou
Erreurs fréquentes
- Hausser les épaules (le trapèze supérieur prend tout)
- Ajouter du poids trop tôt
- Cambrer le bas du dos pour lever plus haut
Variantes
- T raise et W raise — mêmes principes, autres angles
- Face pull — travail complémentaire debout