La traction avec un élan du corps (balancier hanches-épaules) qui aide la montée. Le kipping permet d'enchaîner beaucoup plus de répétitions en circuit — c'est un mouvement différent de la traction stricte, pas une version « facile ».
Muscles ciblés
- Grand dorsal — la traction
- Tronc et fléchisseurs de hanche — le balancier
- Épaules — sollicitées par la vitesse et l'amplitude
Exécution pas à pas
- Départ : suspendu, épaules engagées, corps en position « hollow » (creux).
- Balancier : alterne position creuse (hollow) et position cambrée (arch) pour créer le mouvement de pendule.
- Kip : à l'avant du balancier, pousse les hanches vers l'avant et le haut.
- Tirage : accompagne l'élan par une traction jusqu'à ce que le menton dépasse la barre.
- Descente : repars en position cambrée pour enchaîner.
Points clés
- Prérequis : 5 tractions strictes minimum — sinon les épaules encaissent un mouvement qu'elles ne contrôlent pas
- Le rythme fait tout : le kipping raté est un kipping mal synchronisé, pas un kipping mal tiré
- Épaules engagées en permanence
Erreurs fréquentes
- Faire du kipping sans base de force stricte
- Balancier des jambes seules, sans engagement du tronc
Variantes
- Traction papillon — encore plus rapide, réservée aux athlètes confirmés
- Traction stricte — le prérequis