On se place en haut de la traction (en sautant ou avec une box) et on descend le plus lentement possible. C'est la méthode la plus efficace pour construire sa première traction stricte.
Muscles ciblés
- Grand dorsal — en régime excentrique, celui où l'on est le plus fort
- Biceps et avant-bras
- Tronc
Exécution pas à pas
- Mise en place : monte en haut de la barre (saut, box, ou avec impulsion), menton au-dessus de la barre.
- Descente : descends le plus lentement possible, en résistant.
- Objectif : 5 secondes ou plus, jusqu'à l'extension complète des bras.
- Retour : remonte en position haute avec la box, sans faire de traction.
Points clés
- Chronomètre la descente — c'est le seul indicateur de progression qui compte
- Épaules engagées (pas de suspension passive relâchée) tout le long
- 3 à 5 répétitions par série, pas plus : la qualité chute vite
Erreurs fréquentes
- Se laisser tomber sur les 30 derniers centimètres
- Faire trop de répétitions
Variantes
- Traction assistée à l'élastique — travail concentrique complémentaire
- Traction stricte — l'objectif