Un genou et une main en appui sur un banc, on tire un haltère vers la hanche. Le rowing unilatéral permet une grande amplitude et corrige les déséquilibres entre les deux côtés.
Muscles ciblés
- Grand dorsal — le moteur
- Rhomboïdes et trapèzes moyens
- Biceps — en soutien
- Tronc — en anti-rotation
Exécution pas à pas
- Départ : un genou et une main sur le banc, l'autre pied au sol, dos plat et horizontal, haltère bras tendu.
- Tirage : tire l'haltère vers la hanche, coude proche du corps, omoplate qui recule.
- Haut : haltère au niveau des côtes basses, marque 1 seconde.
- Descente : contrôlée, jusqu'à l'extension complète du bras et l'étirement du dorsal.
Points clés
- Tire vers la hanche, pas vers l'épaule : c'est ce qui recrute le dorsal
- Le buste ne tourne pas — résiste à la rotation
- Amplitude complète en bas : laisse l'omoplate s'étirer
Erreurs fréquentes
- Tourner le buste pour monter plus haut
- Tirer avec le biceps seul (coude qui s'écarte)
- Amplitude raccourcie en bas
Variantes
- Tirage renégat — en position de planche, gainage en plus
- Rowing barre — bilatéral, charges supérieures