À quatre pattes, on passe un bras sous le corps pour poser l'épaule au sol. Le complément parfait de l'open book : il travaille la rotation thoracique dans le sens de la fermeture.
Muscles ciblés
- Colonne thoracique — rotation
- Rhomboïdes et trapèzes moyens — en étirement
- Deltoïde postérieur
Exécution pas à pas
- Départ : à quatre pattes, dos neutre.
- Passage : glisse un bras sous le corps, paume vers le haut, jusqu'à ce que l'épaule et la tempe reposent au sol.
- Maintien : 3 à 5 respirations, en laissant la rotation s'installer.
- Retour : remonte en poussant avec le bras d'appui, puis change de côté.
Points clés
- Les hanches restent au-dessus des genoux — ne les laisse pas partir sur le côté
- Le bras d'appui pousse le sol pour approfondir la rotation
- Respire : chaque expiration détend un peu plus
Erreurs fréquentes
- Laisser le bassin partir sur le côté
- Forcer sur la nuque
Variantes
- Avec le bras libre qui monte ensuite vers le plafond — ajoute une ouverture
- Open book — la rotation inverse