Le squat jump, c'est le squat + un saut. Tu descends en squat et tu exploses vers le haut. C'est l'exercice pliométrique le plus basique et le plus efficace pour développer la puissance des jambes. En trail, la puissance = capacité à relancer, à bondir, à accélérer en montée.
Muscles ciblés
- Quadriceps — extension explosive
- Fessiers — propulsion vers le haut
- Mollets — push-off final
- Core — stabilisation pendant le vol et l'atterrissage
Exécution
- Position de squat : pieds largeur épaules
- Descends en squat (cuisses parallèles au sol)
- Explose vers le haut en poussant fort avec les deux pieds
- Bras vers le haut pour accompagner le saut
- Atterris en douceur, genoux fléchis, en absorbant l'impact
- Contrôle la réception avant d'enchaîner le squat suivant
Points clés
- Descente complète avant chaque saut — pas de petit rebond en surface
- Atterrissage SOUPLE — genoux fléchis, pas de claquement de pieds. C'est là que les blessures arrivent
- Qualité > quantité : chaque saut doit être maximal et la réception contrôlée
- Repos entre les reps si besoin — la pliométrie demande de la fraîcheur, pas de la fatigue
Erreurs fréquentes
- Atterrissage dur : si tes pieds claquent au sol, tu ne contrôles pas la réception. Travaille la descente
- Genoux qui rentrent à l'atterrissage : même correction que le squat, pousse les genoux vers l'extérieur
- Pas assez de profondeur dans le squat : descends cuisses parallèles
Variantes
- Squat jump continu : enchaîne les sauts sans pause en bas. Plus de cardio
- Tuck jump : en l'air, ramène les genoux vers la poitrine. Plus explosif
- Split jump (fente sautée) : alterne les jambes en l'air, comme des ciseaux
- Weighted squat jump : tiens un haltère léger (5-10 kg) contre la poitrine
Pour le trail
La puissance pliométrique améliore ton économie de course — la capacité à réutiliser l'énergie élastique des tendons. Un coureur puissant rebondit sur le sol au lieu de s'écraser dedans. Le squat jump développe exactement cette qualité.
Programme suggéré : 4 séries de 6-8 reps, 2 min de repos. En début de séance quand tu es frais. Maximum 2 fois par semaine (la pliométrie est exigeante pour les tendons).