Deux kettlebells en position rack (calés sur les avant-bras, contre le torse) : la charge est plus proche du corps qu'avec des haltères, donc plus stable — et le gainage antérieur travaille en continu.
Muscles ciblés
- Quadriceps et fessiers
- Tronc — le rack comprime la cage thoracique, respirer devient un exercice à part entière
- Haut du dos — il tient les coudes serrés
Exécution pas à pas
- Rack : les kettlebells reposent sur les avant-bras, poings au niveau des clavicules, coudes serrés contre les côtes.
- Descente : buste vertical, descends aussi bas que la mobilité le permet.
- Remontée : pousse, sans laisser les coudes s'ouvrir.
Points clés
- Coudes collés au buste — ils s'écartent dès que ça devient dur, c'est le signal de fin de série
- Poignets droits — un poignet cassé sous la charge est douloureux et inefficace
- Respiration courte et haute : le rack limite l'amplitude respiratoire, c'est normal
Erreurs fréquentes
- Tenir les kettlebells à bout de bras plutôt qu'en appui sur l'avant-bras
- Cambrer pour compenser le poids devant
Variantes
- Goblet squat (un seul KB) — la version d'entrée