Des bonds d'une jambe sur l'autre, sur le côté, comme un patineur de vitesse. C'est la pliométrie du plan frontal : on apprend aux adducteurs et aux abducteurs à encaisser puis relancer un appui latéral, le dernier palier avant le retour aux changements de direction.
Muscles ciblés
- Adducteurs et abducteurs — freinage puis relance latérale
- Fessiers et quadriceps — réception unipodale
- Stabilisateurs de cheville
Exécution pas à pas
- Départ : en appui sur une jambe, genou légèrement fléchi, buste un peu penché vers l'avant.
- Bond : pousse latéralement vers l'autre côté, bras en balancier.
- Réception : atterris sur l'autre pied, genou fléchi, l'autre jambe croisée derrière sans toucher le sol.
- Stabilisation : tiens la réception 2 secondes immobile avant de repartir.
Points clés
- La réception stable prime sur la distance — 2 secondes figées avant le bond suivant
- Genou dans l'axe du pied à chaque réception
- Distance progressive : commence par des bonds courts
Erreurs fréquentes
- Enchaîner sans stabiliser
- Atterrir jambe tendue ou genou qui rentre
- Bondir trop loin trop tôt
Variantes
- Sans saut — pas latéral et maintien unipodal, pour débuter
- Enchaînés — sans pause, quand la réception est parfaite