Le saut vertical (high jump) est le test et l'exercice d'explosivité le plus simple : sauter le plus haut possible, atterrir en contrôle, répéter. La base de la détente et un excellent révélateur de fatigue nerveuse.
Muscles ciblés
- Triple extension : chevilles, genoux, hanches en synchronisation explosive
- Mollets — le dernier étage de la poussée
- Réactivité du pied — la qualité qui fait les foulées efficaces
Exécution pas à pas
- Départ : debout, pieds largeur hanches.
- Contre-mouvement : descends rapidement en quart de squat, bras qui partent en arrière.
- Explosion : pousse au maximum, bras qui montent, corps complètement étendu en l'air.
- Réception : amortis en quart de squat, silencieux. Marque un temps avant la suivante.
Points clés
- Intention maximale à chaque saut — l'explosivité ne se travaille qu'à 100 %
- Réception silencieuse — le bruit est ton feedback qualité
- Peu de répétitions (5-8 par série), récupération complète — ce n'est PAS du cardio
Erreurs fréquentes
- Enchaîner 30 sauts « moyens » : ni explosivité ni cardio, juste de l'usure
- Descendre trop bas au contre-mouvement (on perd l'élasticité)
- Réceptions genoux rentrés
Variantes
- Squat jump (départ arrêté en squat, sans contre-mouvement) — force pure
- Sauts à la cible (toucher un repère) — l'intention monte d'un cran