Les dips réalisés sur des anneaux libres. L'instabilité transforme un exercice de force en exercice de contrôle : les stabilisateurs d'épaule travaillent bien plus que sur des barres fixes.
Muscles ciblés
- Triceps et pectoraux — la poussée
- Coiffe des rotateurs — la stabilisation, en continu
- Tronc — le maintien du corps aligné
Exécution pas à pas
- Départ : en appui bras tendus sur les anneaux, anneaux tournés vers l'extérieur, épaules basses, corps gainé.
- Descente : plie les coudes, ils restent près du corps, les anneaux restent proches des côtes.
- Bas : épaules au niveau des coudes.
- Poussée : remonte, puis tourne les anneaux vers l'extérieur en position haute (le « turnout »).
Points clés
- Maîtrise d'abord le maintien bras tendus (support hold) 30 secondes avant de tenter un dip
- Coudes près du corps — s'ils s'écartent, les anneaux partent
- Turnout en haut : c'est le standard et c'est ce qui stabilise l'épaule
Erreurs fréquentes
- Se lancer dans les dips sans savoir tenir le support
- Descendre trop bas pour l'épaule
- Anneaux qui partent vers l'avant
Variantes
- Dips aux barres parallèles — la progression à faire avant
- Kipping ring dips — avec élan de jambes, pour le volume