Une variante du pont fessier où seuls les talons sont en contact avec le sol, pointes de pieds relevées. Le déplacement de l'appui redirige le travail vers les ischio-jambiers — précieux en prévention.
Muscles ciblés
- Ischio-jambiers — dominants dans cette version
- Grand fessier
- Tronc — stabilisation
Exécution pas à pas
- Départ : allongé sur le dos, genoux fléchis, seuls les talons au sol, orteils relevés vers le ciel.
- Montée : pousse dans les talons, décolle le bassin jusqu'à l'alignement genoux-hanches-épaules.
- Haut : marque 1 à 2 secondes.
- Descente : contrôlée.
Points clés
- Les orteils restent relevés tout le long — c'est ce qui change tout
- Attention aux crampes : les ischio-jambiers travaillent en position raccourcie, échauffe-les avant
- Pas de cambrure en haut
Erreurs fréquentes
- Reposer la plante du pied dès que ça devient dur
- Monter trop haut en cambrant
Variantes
- Version unilatérale — une jambe tendue en l'air
- Leg curl swissball — même logique, en dynamique