Allongé sur un banc, un haltère descendu derrière la tête bras quasi tendus puis ramené au-dessus de la poitrine. Un mouvement à mi-chemin entre le renforcement du dorsal et l'ouverture thoracique.
Muscles ciblés
- Grand dorsal — étiré puis contracté sur une grande amplitude
- Pectoraux (faisceau sternal)
- Triceps (longue portion)
- Cage thoracique — l'exercice ouvre la respiration
Exécution pas à pas
- Départ : allongé sur un banc, haltère tenu à deux mains au-dessus de la poitrine, bras légèrement fléchis.
- Descente : passe l'haltère derrière la tête, en arc de cercle, jusqu'à l'étirement des dorsaux.
- Bas : bras dans le prolongement du buste, sans forcer sur l'épaule.
- Retour : ramène l'haltère au-dessus de la poitrine, en gardant le même angle de coude.
Points clés
- Angle de coude constant — c'est le mouvement d'épaule qui travaille
- Côtes basses : ne cambre pas pour descendre plus bas
- Charge modérée : la position basse met l'épaule en tension maximale
Erreurs fréquentes
- Cambrure lombaire importante
- Plier les coudes pour descendre plus bas (le mouvement devient un extension triceps)
Variantes
- Pull-over barre — plus lourd, trajectoire plus contrainte