La pompe avec les mains posées sur une box ou un banc. Plus le support est haut, plus l'exercice est facile : c'est le réglage de difficulté le plus fin qui soit, et il préserve un alignement complet du corps.
Muscles ciblés
- Pectoraux (faisceaux inférieurs), triceps, deltoïdes
- Tronc — gainage complet, comme une vraie pompe
Exécution pas à pas
- Départ : mains sur la box, largeur épaules, corps en ligne droite chevilles-hanches-épaules.
- Descente : poitrine vers la box, coudes à 45°.
- Poussée : remonte jusqu'à extension complète.
Points clés
- Corps parfaitement gainé — l'avantage de cette variante sur la pompe genoux
- Baisse la hauteur de la box dès que 12 répétitions propres passent
- Amplitude complète
Erreurs fréquentes
- Bassin qui s'affaisse
- Box instable
Variantes
- Pompe au sol — l'objectif
- Pieds surélevés — la progression au-delà