La pompe avec les genoux au sol. Ce n'est pas une pompe « au rabais » : c'est la façon correcte d'apprendre le mouvement en gardant un alignement parfait, plutôt que de faire des demi-pompes bancales.
Muscles ciblés
- Pectoraux, triceps, deltoïdes antérieurs — comme la pompe classique
- Tronc — l'alignement genoux-hanches-épaules doit tenir
Exécution pas à pas
- Départ : à quatre pattes, avance les mains jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite genoux-hanches-épaules, mains sous les épaules.
- Descente : plie les coudes à ~45° du buste, la poitrine descend vers le sol.
- Bas : poitrine à quelques centimètres du sol.
- Poussée : remonte jusqu'à extension complète.
Points clés
- Alignement genoux-hanches-épaules — pas de bassin cassé vers le haut
- Amplitude complète : mieux vaut 5 pompes genoux complètes que 15 demi-pompes sur les pieds
- Coudes à 45°, pas écartés à 90°
Erreurs fréquentes
- Bassin trop haut (le gainage ne travaille plus)
- Descendre seulement à mi-course
Variantes
- Pompes sur box — mains surélevées, autre façon d'alléger
- Pompe classique — l'étape suivante