De petits sauts sur place, genoux quasi verrouillés, où seule la cheville travaille. Le pogo jump développe la raideur élastique du complexe mollet-Achille — la qualité qui rend une foulée économique.
Muscles ciblés
- Mollets (gastrocnémiens et soléaire) — en régime élastique
- Tendon d'Achille — la restitution d'énergie
- Muscles intrinsèques du pied — la réactivité
Exécution pas à pas
- Départ : debout, pieds largeur hanches, genoux quasi tendus (mais pas verrouillés).
- Sautillements : rebondis sur place sur l'avant du pied, contact au sol le plus court possible.
- Amplitude : petite — 5 à 10 cm suffisent.
- Rythme : rapide et régulier, comme un ressort.
Points clés
- Les genoux ne plient quasiment pas — tout se passe à la cheville
- Temps de contact minimal : c'est le critère, pas la hauteur
- Réception silencieuse et sur l'avant du pied
Erreurs fréquentes
- Plier les genoux (ça devient un squat jump miniature)
- Chercher la hauteur au lieu de la vitesse
- Retomber sur les talons
Variantes
- Sur une jambe — la progression
- En avançant — travail de propulsion