Un bâton (ou un élastique) tenu à deux mains, qu'on fait passer de l'avant vers l'arrière au-dessus de la tête. L'échauffement d'épaule le plus efficace avant tout travail au-dessus de la tête.
Muscles ciblés
- Épaules — sur toute l'amplitude de flexion et d'extension
- Pectoraux — en étirement
- Haut du dos — les rétracteurs d'omoplate
Exécution pas à pas
- Départ : bâton tenu à deux mains devant les cuisses, prise très large, bras tendus.
- Montée : monte le bâton au-dessus de la tête, bras toujours tendus.
- Passage : continue vers l'arrière jusqu'à ce que le bâton arrive derrière les fesses.
- Retour : refais le trajet en sens inverse.
Points clés
- Bras tendus en permanence — si tu dois plier les coudes, élargis la prise
- Élargis la prise jusqu'à pouvoir passer sans forcer, puis resserre progressivement au fil des semaines
- Côtes basses : ne cambre pas pour aider le passage
Erreurs fréquentes
- Prise trop serrée dès le début (l'épaule force en fin d'amplitude)
- Plier les coudes
- Cambrure lombaire
Variantes
- À l'élastique — l'élasticité permet une prise plus serrée en sécurité
- CARs épaule — travail articulaire complémentaire