Le step-up avec un haltère dans chaque main. C'est le mouvement de renforcement qui ressemble le plus à une montée en côte avec un sac : unilatéral, chargé, répétable longtemps.
Muscles ciblés
- Quadriceps et fessiers de la jambe qui monte
- Moyen fessier — stabilisation du bassin sous charge
- Grip et trapèzes — tenir les haltères sur la durée
Exécution pas à pas
- Départ : un haltère dans chaque main, bras le long du corps, face à une box (hauteur genou).
- Montée : pose un pied entier sur la box, pousse dans le talon, monte sans élan.
- Haut : extension complète, bassin verrouillé.
- Descente : contrôlée, en déroulant le pied.
Points clés
- Le pied entier sur la box — pas seulement l'avant du pied
- Pas d'impulsion de la jambe basse : si tu ne peux pas monter sans, allège
- Alterne ou enchaîne du même côté selon l'objectif (endurance vs force)
Erreurs fréquentes
- Box trop haute : le buste se penche, le bas du dos encaisse
- Descendre en se laissant tomber
Variantes
- Montée sur box au sac de sable — plus proche de la charge d'un sac de trail
- Step-up sans charge — la base