Grimper à une corde en utilisant une technique de blocage avec les pieds. Un exercice complet — dos, bras, grip, coordination — et un rite de passage classique.
Muscles ciblés
- Grand dorsal et biceps — la traction
- Grip et avant-bras — le facteur limitant chez la plupart
- Jambes — avec une bonne technique de pied, elles font une grande partie du travail
- Tronc — la remontée des genoux
Exécution pas à pas
- Prise : saisis la corde le plus haut possible, bras tendus.
- Remontée des genoux : monte les genoux vers la poitrine, la corde passe le long de la jambe.
- Blocage (technique J-hook) : passe la corde sur le dessus d'un pied et bloque-la avec l'autre pied par-dessus.
- Poussée : tends les jambes en poussant sur le blocage — c'est ce qui te fait monter, pas les bras.
- Reprise : lâche et remonte les mains, puis recommence.
- Descente : contrôlée, en desserrant progressivement le blocage.
Points clés
- Ce sont les jambes qui montent, les bras ne font que maintenir — un grimper « à la force des bras » s'épuise en 2 mètres
- Apprends le blocage de pied au sol avant de monter
- Descends toujours en contrôle : les brûlures de corde arrivent à la descente
Erreurs fréquentes
- Grimper uniquement à la force des bras
- Se laisser glisser à la descente
- Sauter du haut de la corde
Variantes
- Montée de corde technique alternative (S-wrap) — autre blocage de pied
- Montée sans les jambes (legless) — pour athlètes confirmés
- Tirage de corde assis au sol — la progression d'entrée