Le hip thrust avec un kettlebell posé sur le bassin. Dos calé sur un banc, c'est l'exercice qui charge le grand fessier au maximum de son amplitude — sans solliciter le bas du dos.
Muscles ciblés
- Grand fessier — c'est LE mouvement qui l'isole le mieux
- Ischio-jambiers — en soutien
- Tronc — anti-cambrure
Exécution pas à pas
- Départ : haut du dos calé sur un banc, pieds à plat, kettlebell posé sur le pli de la hanche (protège avec une serviette).
- Montée : pousse dans les talons, monte le bassin jusqu'à l'alignement genoux-hanches-épaules.
- Haut : menton légèrement rentré, fessiers serrés 1 seconde.
- Descente : contrôlée, sans reposer complètement.
Points clés
- Regard vers l'avant, côtes basses : c'est ce qui évite la cambrure
- Tibias verticaux en haut — ajuste la position des pieds pour y arriver
- Le banc à hauteur du bas des omoplates
Erreurs fréquentes
- Cambrer au lieu de verrouiller les fessiers
- Pieds trop près (les quadriceps prennent le relais)
Variantes
- Hip thrust barre — pour charger plus lourd
- Relevé de bassin au sol — sans matériel