Un kettlebell posé entre les pieds, qu'on soulève en basculant les hanches. C'est le mouvement d'apprentissage de la charnière de hanche : simple, sûr, et prérequis direct du kettlebell swing.
Muscles ciblés
- Fessiers et ischio-jambiers
- Érecteurs du rachis
- Dorsaux — ils gardent le kettlebell près du corps
Exécution pas à pas
- Départ : kettlebell au sol, entre les pieds, à l'aplomb des chevilles.
- Descente : recule les hanches, plie légèrement les genoux, saisis l'anse à deux mains.
- Mise en tension : dos plat, poitrine sortie, épaules basses.
- Montée : pousse dans le sol, extension de hanche, verrouille debout fessiers serrés.
- Descente : recule les hanches pour reposer le kettlebell exactement au même endroit.
Points clés
- Le kettlebell reste entre les pieds, pas devant
- Dos plat : c'est le seul point non négociable
- Le mouvement vient de la hanche, pas du dos
Erreurs fréquentes
- Soulever avec le dos, jambes tendues
- Squatter au lieu de basculer
Variantes
- Kettlebell swing — la version dynamique, à aborder une fois le deadlift maîtrisé