Le jackknife (ou ciseaux-V) plie le corps en deux d'un mouvement explosif : jambes et buste montent ensemble pour que les mains rejoignent les pieds. Un exercice d'abdominaux complet qui demande coordination et gainage.
Muscles ciblés
- Grand droit — sur toute sa longueur, en dynamique
- Fléchisseurs de hanches — la montée des jambes tendues
- Coordination — synchroniser deux leviers longs est la vraie difficulté
Exécution pas à pas
- Départ : allongé sur le dos, bras tendus derrière la tête, jambes tendues, lombaires plaquées.
- Fermeture : monte simultanément jambes tendues et buste — les mains viennent toucher les pieds (ou les tibias) au-dessus du bassin.
- Ouverture : redescends contrôlé, épaules et talons frôlent le sol sans s'y reposer.
Points clés
- Le bas du dos reste collé au sol à l'ouverture — c'est lui qui dicte l'amplitude
- Jambes aussi tendues que possible — plie-les (tuck) si les ischios manquent de souplesse
- Contrôle à la descente — la moitié du travail est excentrique
Erreurs fréquentes
- Cambrer en position ouverte (jambes trop basses trop tôt)
- Donner des à-coups de nuque
- Sacrifier l'amplitude pour la vitesse en circuit
Variantes
- Tuck-up (débutant) : genoux pliés vers la poitrine
- Alterné : une jambe à la fois, l'autre reste à 20 cm du sol