En position de corps creux (hollow), on se balance d'avant en arrière comme une bascule. Le corps doit rester parfaitement rigide : c'est un test impitoyable de gainage.
Muscles ciblés
- Grand droit et transverse — en isométrie, sur toute la durée
- Fléchisseurs de hanche
- Grand dorsal — le maintien des bras
Exécution pas à pas
- Départ : allongé sur le dos, bas du dos plaqué au sol, jambes tendues légèrement décollées, bras tendus derrière la tête.
- Position hollow : bassin en rétroversion, épaules et talons décollés, corps en forme de banane.
- Balancement : bascule d'avant en arrière en gardant la forme, l'impulsion vient d'un léger mouvement du tronc.
- Rythme : régulier, sans jamais casser la position.
Points clés
- Le bas du dos ne décolle jamais — c'est le critère absolu
- Le corps est un bloc rigide : rien ne bouge à l'intérieur, tout bascule ensemble
- Maîtrise le hollow hold statique avant de rocker
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos (le plus fréquent : baisse les jambes moins bas)
- Se balancer en pliant à la hanche
- Pousser avec les bras
Variantes
- Hollow hold — la version statique, le prérequis
- Tuck rock — genoux pliés, pour débuter