Le lever de jambes en corps creux avec les bras tendus derrière la tête. Le bras de levier s'allonge des deux côtés : c'est la version la plus difficile de la famille.
Muscles ciblés
- Grand droit — charge maximale
- Transverse — maintien du bas du dos plaqué avec un levier maximal
- Grand dorsal — le maintien des bras tendus
Exécution pas à pas
- Départ : position hollow, bras tendus derrière la tête (biceps près des oreilles), jambes tendues décollées.
- Montée : lève les jambes à la verticale, bras immobiles derrière la tête.
- Descente : lente, jusqu'à quelques centimètres du sol.
- Enchaîne sans rien reposer.
Points clés
- Les bras ne bougent pas — ils restent tendus derrière la tête tout du long
- Bas du dos plaqué : si tu cambres, remonte les jambes moins bas
- Maîtrise la version bras le long du corps d'abord
Erreurs fréquentes
- Ramener les bras vers l'avant pour aider
- Cambrure en fin de descente
Variantes
- Bras le long du corps — la version d'entrée
- Hollow rock — la version dynamique