Le haut du dos posé sur un swissball, bassin décollé, corps horizontal. Un gainage de la chaîne postérieure avec une forte composante de stabilisation, très utile pour les fessiers et le bas du dos.
Muscles ciblés
- Fessiers — ils maintiennent le bassin en l'air
- Ischio-jambiers
- Tronc — la stabilisation sur surface mobile
- Épaules et haut du dos — l'appui
Exécution pas à pas
- Installation : assis sur le ballon, marche vers l'avant jusqu'à ce que le haut du dos repose dessus.
- Position : bassin haut, genoux à 90°, corps horizontal des épaules aux genoux.
- Maintien : fessiers serrés, respiration régulière.
- Sortie : redescends le bassin puis remonte en position assise.
Points clés
- Fessiers serrés en permanence — sinon le bassin descend
- Genoux à 90°, tibias verticaux
- Nuque relâchée sur le ballon, pas de tension cervicale
Erreurs fréquentes
- Bassin qui s'affaisse
- Cambrure excessive
- Ballon mal positionné (trop bas dans le dos)
Variantes
- Une jambe tendue — la progression
- Leg curl swissball — la version dynamique