Le pas se fait vers l'arrière : la fente inversée charge davantage le fessier et bien moins l'articulation du genou avant. Avec un sac de sable, elle devient un excellent exercice de force spécifique montée.
Muscles ciblés
- Fessiers — dominants dans cette version
- Quadriceps de la jambe avant, qui reste fixe
- Tronc — stabilisation de la charge instable
Exécution pas à pas
- Départ : sac sur les épaules, debout.
- Descente : un grand pas en arrière, genou arrière vers le sol, le pied avant ne bouge pas.
- Bas : genou avant à 90°, buste droit.
- Remontée : pousse dans le talon avant pour ramener le pied arrière.
Points clés
- Le pied avant reste planté — c'est ce qui rend la fente inversée si stable
- Buste vertical, sac bien calé
- Alterne ou enchaîne du même côté selon la dominante voulue
Erreurs fréquentes
- Poser le pied arrière trop près (le genou avant part devant)
- Rebondir sur le genou arrière
Variantes
- Fentes Zercher inversées — charge devant, gainage antérieur en plus