Le développé couché aux haltères, un bras à la fois. Pendant qu'un bras pousse, l'autre tient sa charge en l'air : le tronc doit résister à la rotation en permanence.
Muscles ciblés
- Pectoraux et triceps — alternativement
- Obliques et tronc — anti-rotation, c'est le vrai bénéfice
- Coiffe des rotateurs — le bras statique travaille en isométrie
Exécution pas à pas
- Départ : allongé, les deux haltères bras tendus au-dessus de la poitrine.
- Descente : un seul haltère descend vers la poitrine, l'autre reste bras tendu.
- Poussée : remonte ce bras jusqu'à l'extension.
- Alterne : même chose de l'autre côté.
Points clés
- Le bras statique reste tendu et immobile — c'est lui qui rend l'exercice intéressant
- Les épaules restent à plat sur le banc : pas de rotation du buste
- Charge modérée : le gainage limite avant les pectoraux
Erreurs fréquentes
- Laisser le bras statique redescendre
- Basculer le buste du côté qui pousse
Variantes
- Développé couché aux haltères simultané — plus lourd, moins de gainage