Soulever une barre du sol jusqu'à l'extension complète. Le deadlift est le mouvement de force le plus global qui existe : il renforce toute la chaîne postérieure, celle qui propulse en montée et encaisse en descente.
Muscles ciblés
- Fessiers et ischio-jambiers — les moteurs de l'extension de hanche
- Érecteurs du rachis — ils tiennent le dos plat sous charge
- Dorsaux, trapèzes, avant-bras — la barre ne se tient pas toute seule
Exécution pas à pas
- Placement : pieds largeur hanches, barre au-dessus du milieu du pied, tibias presque au contact.
- Prise : mains juste à l'extérieur des jambes, bras tendus, épaules légèrement en avant de la barre.
- Mise en tension : dos plat, poitrine sortie, gaine et bloque la respiration — « pousse le sol », ne tire pas la barre.
- Montée : la barre monte le long des jambes ; hanches et épaules montent ensemble.
- Verrouillage : hanches et genoux tendus, fessiers serrés, sans hyperextension du dos.
- Descente : recule les hanches d'abord, puis plie les genoux quand la barre passe les rotules.
Points clés
- Dos plat, toujours — un dos rond sous charge, c'est le meilleur moyen de perdre 6 semaines
- La barre reste collée aux jambes ; si elle s'éloigne, le bras de levier explose
- Verrouille debout, sans te pencher en arrière
Erreurs fréquentes
- Le bassin qui monte en premier (les jambes ne travaillent plus)
- Tirer avec les bras (ils sont des câbles, pas des moteurs)
- Enchaîner les répétitions en rebondissant sur le sol
Variantes
- Sumo deadlift — pieds larges, plus de quadriceps, moins d'amplitude lombaire
- Romanian deadlift — sans reposer au sol, ciblage ischio-jambiers
- Kettlebell / dumbbell deadlift — apprentissage sans barre