La flexion courte du buste : seules les épaules décollent du sol. Moins complet que le sit-up, mais il isole mieux le grand droit et sollicite moins les fléchisseurs de hanche.
Muscles ciblés
- Grand droit de l'abdomen — la partie haute surtout
- Obliques — en stabilisation
Exécution pas à pas
- Départ : allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat, mains sur les tempes ou croisées sur la poitrine.
- Montée : enroule le buste, décolle les omoplates du sol — pas plus.
- Haut : contraction 1 seconde, expire.
- Descente : contrôlée, sans reposer complètement la tête.
Points clés
- Enroule, ne tire pas : les mains ne tirent jamais sur la nuque
- Menton légèrement décollé de la poitrine (espace d'un poing)
- Expire en montant — c'est ce qui engage le transverse
Erreurs fréquentes
- Tirer sur la nuque avec les mains
- Monter trop haut (on retombe sur un sit-up)
- Aller vite en réduisant l'amplitude
Variantes
- Sit-up — flexion complète jusqu'à la position assise
- Crunch croisé — pour les obliques