Pieds très écartés, on descend profondément sur une jambe pendant que l'autre reste tendue, pointe vers le haut. Le Cossack squat combine force et mobilité : la jambe tendue étire les adducteurs en charge, la jambe fléchie les renforce en position basse.
Muscles ciblés
- Adducteurs — en allongement côté jambe tendue, en force côté jambe fléchie
- Quadriceps et fessiers de la jambe fléchie
- Mobilité de hanche et de cheville
Exécution pas à pas
- Départ : pieds deux fois plus larges que les épaules, pointes légèrement ouvertes, mains devant la poitrine (ou kettlebell en goblet).
- Descente : transfère le poids sur une jambe et fléchis-la profondément, talon au sol.
- Jambe tendue : l'autre jambe reste tendue, talon au sol, pointe qui monte vers le plafond.
- Remontée : pousse dans le pied d'appui pour revenir au centre, puis enchaîne de l'autre côté.
Points clés
- Talon d'appui au sol — s'il décolle, réduis l'amplitude
- Buste le plus vertical possible, poitrine ouverte
- Amplitude d'abord, charge ensuite : la kettlebell vient quand la position basse est stable
Erreurs fréquentes
- Arrondir le dos pour descendre plus bas
- Laisser le genou fléchi partir vers l'intérieur
- Chercher l'amplitude maximale avant la stabilité
Variantes
- Avec appui (main sur un poteau) — pour apprendre la position
- Lesté en goblet — progression de charge
- Fente latérale — amplitude plus réduite, plus accessible