Le Copenhagen plank avec la jambe supérieure tendue, pied posé sur le banc. Le bras de levier est bien plus long : la charge sur les adducteurs augmente considérablement.
Muscles ciblés
- Adducteurs — charge maximale en isométrie
- Obliques et carré des lombes
- Moyen fessier de la jambe basse
Exécution pas à pas
- Départ : couché sur le côté, coude sous l'épaule, cheville de la jambe supérieure posée sur un banc, jambe tendue.
- Montée : décolle le bassin, corps aligné, jambe basse dans le vide ou légèrement relevée.
- Maintien : 10 à 30 secondes selon le niveau.
- Descente : contrôlée.
Points clés
- Ne passe ici qu'après 30 secondes propres sur la variante 1
- Le bassin reste haut — c'est le seul critère
- Séries courtes : mieux vaut 3 × 15 secondes parfaites que 1 × 45 secondes qui s'écroulent
Erreurs fréquentes
- Y venir trop tôt
- Bassin qui s'affaisse
- Volume trop élevé (les adducteurs mettent du temps à récupérer)
Variantes
- Variante 1 — genou fléchi, pour construire
- Copenhagen dynamique — la progression suivante