Un gainage latéral où la jambe supérieure est posée sur un banc, genou fléchi. Le Copenhagen plank est LA référence en prévention des pubalgies et des lésions d'adducteurs — un des exercices les mieux documentés du sport.
Muscles ciblés
- Adducteurs de la jambe supérieure — en contraction isométrique intense
- Obliques et carré des lombes
- Moyen fessier de la jambe basse
Exécution pas à pas
- Départ : couché sur le côté, coude sous l'épaule, genou de la jambe supérieure posé sur un banc.
- Montée : décolle le bassin jusqu'à aligner le corps, la jambe basse dans le vide.
- Maintien : corps en ligne droite, bassin haut.
- Descente : contrôlée.
Points clés
- Commence par cette variante — c'est la plus douce des trois, et elle est déjà exigeante
- Le bassin reste haut : dès qu'il tombe, arrête
- Progression très graduelle : les adducteurs sont fragiles, 2 séances par semaine suffisent
Erreurs fréquentes
- Passer directement à la variante jambe tendue
- Laisser le bassin descendre
- Rotation du buste vers l'avant
Variantes
- Variante 2 — jambe tendue, pied sur le banc, nettement plus dur
- Copenhagen dynamique — avec montées/descentes