Le clamshell (la coquille), c'est l'exercice préféré des kinés pour les coureurs. Pourquoi ? Parce que 80% des douleurs de genou en course viennent d'un moyen fessier faible. Ce petit muscle sur le côté de la hanche stabilise le bassin à chaque foulée. S'il est faible, le genou part vers l'intérieur (valgus dynamique) et c'est le début des problèmes : syndrome rotulien, IT band, tendinite.
Muscles ciblés
- Moyen fessier — cible principale, rotation externe de hanche
- Petit fessier — stabilisateur profond
- Rotateurs externes de la hanche — piriforme et compagnie
Exécution
- Allongé sur le côté, hanches empilées, genoux pliés à 45°
- Pieds superposés et joints
- Ouvre le genou du dessus comme une coquille qui s'ouvre — les pieds restent joints
- Monte aussi haut que possible SANS que le bassin tourne vers l'arrière
- Tiens 1-2 secondes en haut, redescends lentement
Points clés
- Le bassin ne bouge PAS — c'est la règle n°1. Si ta hanche roule vers l'arrière quand tu ouvres le genou, c'est que le moyen fessier n'est pas assez fort et tu compenses avec d'autres muscles
- Sens la brûlure sur le côté de la hanche (pas devant, pas derrière)
- Mouvement lent — 2 secondes pour ouvrir, 2 secondes pour fermer
Erreurs fréquentes
- Bassin qui roule : place ta main sur la hanche pour sentir si elle bouge
- Amplitude trop grande : si le bassin bouge, réduis l'amplitude
- Trop rapide : c'est un mouvement de contrôle, pas de vitesse
Variantes
- Avec bande élastique (mini-band) : place une bande autour des genoux pour ajouter de la résistance. Le game-changer
- Clamshell pieds décollés : soulève les pieds du sol (genoux au sol), puis ouvre. Plus dur
- Side-lying hip abduction : jambe tendue au lieu de pliée. Même logique, plus de levier
- Fire hydrant (à quatre pattes) : lève le genou sur le côté à 90°. Version dynamique du clamshell
Pour le trail
Si tu ne fais qu'un seul exercice de prévention, fais le clamshell avec mini-band. Le moyen fessier est le muscle le plus sous-entraîné chez les coureurs, et c'est la cause n°1 des douleurs de genou en descente.
Programme suggéré : 3 séries de 15-20 reps par côté avec mini-band. AVANT chaque sortie course en activation, et 3 fois par semaine en renfo dédié.