Les CARs de hanche exécutés avec une barre à vide posée sur le dos. La barre agit comme un niveau : la moindre compensation du bassin devient immédiatement visible.
Muscles ciblés
- Muscles péri-articulaires de la hanche
- Tronc — la contrainte anti-compensation est bien plus forte
- Érecteurs — le maintien de la barre horizontale
Exécution pas à pas
- Départ : barre à vide sur le haut du dos, debout sur une jambe (appui léger possible).
- Cercle : réalise le cercle complet de CARs (flexion → abduction → rotation interne → extension).
- Contrôle : la barre doit rester parfaitement horizontale du début à la fin.
- Sens inverse, puis change de jambe.
Points clés
- Barre à vide uniquement — c'est un outil de mesure, pas une charge
- Si la barre bascule, réduis l'amplitude : ton amplitude réelle est celle où elle reste horizontale
- Très lent
Erreurs fréquentes
- Charger la barre
- Accepter que la barre bouge « un peu »
Variantes
- CARs hanche sans barre — la version quotidienne