Un grand cercle de bras, lent et contrôlé, à amplitude maximale. C'est l'entretien articulaire de l'épaule par excellence — et le meilleur échauffement avant une séance de poussée ou de tirage.
Muscles ciblés
- Coiffe des rotateurs — sur toute l'amplitude
- Deltoïdes et muscles scapulaires
- Tronc — il empêche la cambrure compensatoire
Exécution pas à pas
- Départ : debout, corps gainé, côtes basses, un bras le long du corps, poing serré.
- Flexion : monte le bras devant toi jusqu'au maximum, sans cambrer.
- Rotation externe : au sommet, tourne la paume vers l'extérieur et amène le bras en arrière.
- Rotation interne : le bras descend derrière le corps, paume qui tourne vers l'intérieur.
- Retour : ramène le bras le long du corps.
- Sens inverse, puis change de bras.
Points clés
- 20 à 30 secondes par cercle — la lenteur est l'exercice
- Côtes basses : dès que tu cambres pour monter plus haut, tu triches
- Contraction à 60-70 % en permanence : le poing serré aide
Erreurs fréquentes
- Aller vite (moulinet de bras classique, sans bénéfice)
- Cambrer le bas du dos
- Hausser l'épaule
Variantes
- CARs épaule en quadrupédie — supprime toute compensation lombaire
- Pass-throughs — pour l'amplitude en flexion