Le pistol squat vers une box : on s'assoit sur un support, on remonte sur une jambe. En baissant progressivement la hauteur de la box, on construit le pistol complet sans jamais forcer.
Muscles ciblés
- Quadriceps de la jambe d'appui
- Fessiers et moyen fessier — contrôle du bassin
- Tronc — il tient le buste pendant le déséquilibre
Exécution pas à pas
- Départ : debout devant une box, dos à elle, sur une jambe, l'autre tendue devant.
- Descente : contrôlée, jusqu'à effleurer la box avec la fesse.
- Remontée : pousse dans le talon sans prendre appui sur la box ni donner d'élan avec la jambe libre.
Points clés
- Effleurer, pas s'asseoir — sinon on perd la tension
- Baisse la box de 5 cm dès que 5 répétitions propres passent de chaque côté
- Genou dans l'axe du pied, toujours
Erreurs fréquentes
- Rebondir sur la box
- Basculer le buste sur le côté au lieu de rester dans l'axe
Variantes
- Pistol squat complet — l'objectif
- Montée latérale sur banc — même travail unilatéral, moins d'amplitude