Le box jump, c'est l'exercice de puissance le plus direct. Tu sautes sur une boîte. Point. C'est la mesure brute de ta capacité à générer de la force rapidement — exactement ce dont tu as besoin pour les relances en course, les départs en côte, et les passages techniques où tu dois "bondir" d'un rocher à l'autre.
Muscles ciblés
- Quadriceps — extension explosive du genou
- Fessiers — extension de hanche
- Mollets — propulsion finale
- Core — stabilisation en vol et à la réception
Exécution
- Face à une boîte stable (commence à 40-50 cm)
- Pieds largeur épaules, légère flexion des genoux
- Balance les bras en arrière, puis lance-les vers l'avant et le haut
- Saute en poussant fort avec les deux pieds
- Atterris sur la boîte avec les deux pieds, genoux fléchis pour absorber
- Redresse-toi complètement en haut
- Redescends en MARCHANT (pas en sautant) pour protéger tes tendons
Points clés
- Atterrissage souple — genoux fléchis, pas de claquement
- Redescends en marchant — le saut de descente est le plus traumatisant pour les tendons d'Achille
- Hauteur progressive : commence bas, monte quand la technique est propre
- Utilise les bras : le balancier des bras représente 15-20% de la hauteur de saut
Erreurs fréquentes
- Boîte trop haute : si tu atterris en squat profond sur la boîte, elle est trop haute. Tu dois atterrir en demi-squat
- Sauter en redescendant : le "depth jump" (sauter en descendant) est un mouvement avancé et très traumatisant. Marche pour descendre
- Pas d'extension complète en haut : redresse-toi sur la boîte, hanches ouvertes
Variantes
- Step-up explosif : au lieu de sauter, monte une jambe à la fois mais explosvement
- Broad jump (saut en longueur) : même logique mais horizontal. Mesure ta puissance horizontale
- Depth jump : monte sur la boîte, descends, et dès que tu touches le sol, rebondis immédiatement. Pliométrie avancée
- Single-leg box jump : saut sur une jambe. Très avancé, très spécifique course
Pour le trail
La puissance explosive, c'est ce qui te permet de relancer après un virage en descente, de bondir sur des rochers en terrain technique, et de "grimper" efficacement les marches naturelles en montée raide.
Programme suggéré : 4 séries de 5 reps, 2 min de repos entre les séries. La pliométrie demande de la fraîcheur — fais-le en début de séance.