Même départ que l'arraché suspension haute, mais la réception se fait jambes quasi tendues. Sans possibilité de « passer dessous », la seule façon de réussir est de tirer vraiment fort et vite.
Muscles ciblés
- Hanches — l'extension explosive, seul moteur disponible
- Trapèzes
- Épaules — verrouillage rapide
Exécution pas à pas
- Départ : barre en prise large à mi-cuisse, debout.
- Amorce : légère flexion hanches/genoux.
- Explosion : extension maximale, la barre doit monter très haut.
- Réception : bras verrouillés au-dessus de la tête, jambes à peine fléchies.
Points clés
- Charge très légère — c'est un exercice de vélocité
- Si tu dois plier les jambes pour recevoir, c'est trop lourd
- Verrouillage franc des coudes
Erreurs fréquentes
- Charger comme un power snatch
- Tirer avec les bras
Variantes
- Arraché debout — départ du sol, réception debout