L'arraché démarré barre à mi-cuisse, sans passer par le sol. En supprimant le premier tirage, on isole la partie la plus importante — et la plus dure à apprendre : l'extension explosive des hanches.
Muscles ciblés
- Fessiers et ischio-jambiers — l'extension explosive
- Trapèzes — le haussement d'épaules qui prolonge le tirage
- Épaules et tronc — la réception
Exécution pas à pas
- Départ : debout, barre en prise large à mi-cuisse, dos plat.
- Descente courte : recule légèrement les hanches, barre qui glisse le long des cuisses.
- Explosion : extension violente des hanches, haussement d'épaules, barre qui monte le long du corps.
- Passage dessous : tire-toi sous la barre, réception bras tendus en quart de squat.
Points clés
- Charge légère : c'est un exercice de vitesse, pas de force
- La barre frôle le corps — si elle part devant, tu tires avec les bras
- Réception ferme, coudes verrouillés
Erreurs fréquentes
- Plier les bras trop tôt
- Descendre trop bas au départ (on retombe sur un hang snatch classique)
Variantes
- Arraché suspension haute debout — réception jambes quasi tendues, encore plus focalisé sur la vitesse