Nausées, crampes d'estomac, urgences intestinales… Les troubles gastro-intestinaux sont le cauchemar du coureur et la première cause d'abandon en ultra-trail. La bonne nouvelle : 80% de ces problèmes sont évitables avec la bonne préparation.
Pourquoi ça arrive ?
Pendant l'effort, ton corps détourne le sang de ton système digestif vers tes muscles. Résultat : ton estomac et tes intestins tournent au ralenti, avec parfois seulement 20% de leur capacité normale.
Facteurs aggravants :
- Intensité élevée (>75% FCmax) : plus l'effort est intense, moins le sang irrigue le tube digestif
- Déshydratation : ralentit encore la vidange gastrique
- Chaleur : amplifie tous les mécanismes ci-dessus
- Stress / nervosité : impact direct sur le transit
- Impact mécanique : la course à pied "secoue" les organes (plus que le vélo ou la natation)
Les problèmes courants et leurs causes
Troubles "hauts" (estomac)
- Nausées, reflux, ballonnements : boissons trop concentrées, gels pris sans eau, apports trop importants d'un coup, graisses ou fibres dans le dernier repas
- Vomissements : souvent le stade suivant, signal que ton estomac a "débordé"
Troubles "bas" (intestins)
- Crampes abdominales : excès de fructose, boisson hypertonique, fibres
- Diarrhée du coureur (runner's trots) : l'impact de la course, caféine en excès, stress, aliments à risque la veille
- Urgences intestinales : combinaison de tout ce qui précède
Prévention : les 10 commandements
- Teste tout à l'entraînement. Gels, barres, boisson : jamais de première fois le jour J.
- Réduis les fibres 24-48h avant. Moins de légumineuses, crudités, céréales complètes.
- Évite les FODMAP sensibles la veille. Oignons, ail, choux, produits laitiers (si intolérant), pommes, poires.
- Petit-déjeuner 2h30-3h avant. Pas 1h avant.
- Commence les apports tôt. Petites quantités dès les 15-20 premières minutes, pas en mode rattrapage au km 20.
- Dilue correctement tes boissons. 40-80 g de glucides par litre d'eau, pas plus. Une boisson trop concentrée = nausées garanties.
- Rince les gels avec de l'eau. Ne prends jamais un gel sec ou avec une boisson d'effort (double dose de sucre).
- Entraîne ton intestin. Le "gut training" (consommer des glucides à l'entraînement) améliore la tolérance gastrique en 2-4 semaines.
- Anti-inflammatoires = poison en course. L'ibuprofène en effort multiplie par 3-5 le risque de problèmes gastriques. Jamais d'AINS en course.
- Hydrate-toi, mais ne surhydrate pas. L'hyponatrémie (trop d'eau, pas assez de sel) provoque aussi des nausées.
Que faire si ça arrive en course ?
Nausées légères
- Ralentis le rythme (diminue l'intensité = plus de sang vers l'estomac)
- Arrête les gels/solides, passe à de petites gorgées de boisson d'effort
- Marche quelques minutes si nécessaire
- Reprends des apports solides quand ça se calme, en plus petites quantités
Vomissements
- Arrête de manger/boire 10-15 min
- Marche
- Rince-toi la bouche
- Reprends avec de toutes petites gorgées de boisson d'effort (pas d'eau pure)
- Reprends l'alimentation solide progressivement
Urgence intestinale
- Accepte l'arrêt (c'est mieux que le pire scénario)
- Reprends avec précaution : boisson d'effort uniquement pendant 15-20 min
- Prévention pour la prochaine fois : ajuste ta nutrition pré-course
Le gut training : comment faire
Entraîner ton intestin est aussi important que tes fractionnés :
Protocole sur 4 semaines :
- Semaine 1 : mange 20 g de glucides/h pendant tes sorties longues (1/2 gel ou quelques gorgées de boisson)
- Semaine 2 : augmente à 40 g/h
- Semaine 3 : monte à 60 g/h
- Semaine 4 : teste ta stratégie de course complète (60-90 g/h)
Note dans un carnet : ce que tu as pris, combien, et comment tu t'es senti.
À retenir
- 80% des troubles gastriques en course sont évitables
- Les 3 règles d'or : tester avant, petites quantités fréquentes, réduire les fibres la veille
- Jamais d'anti-inflammatoire en effort
- Le gut training fonctionne : entraîne ton intestin comme tes jambes
- En cas de problème en course : ralentis, marche, passe au liquide, reprends progressivement