Le Turkish get-up, c'est l'exercice le plus complet qui existe. Tu pars allongé au sol avec un kettlebell bras tendu au-dessus de toi, et tu te lèves debout — en gardant le KB au-dessus de ta tête tout du long. Ça travaille littéralement tout : épaule, core, hanche, jambes, coordination. C'est lent, technique, et incroyablement efficace.
Muscles ciblés
- Tout le corps — c'est pas une blague. Épaule, core, hanches, quadriceps, fessiers, obliques, triceps, stabilisateurs, TOUT
- Stabilisateurs de l'épaule — maintien d'une charge au-dessus de la tête pendant 30-45 secondes
- Core — anti-rotation, anti-flexion, stabilisation dans toutes les positions
Exécution pas à pas (7 positions)
- Allongé : sur le dos, KB dans la main droite, bras tendu vers le plafond. Genou droit plié, pied droit au sol. Bras gauche à 45° au sol
- Roll to elbow : pousse avec le pied droit et roule sur le coude gauche. Le KB reste au plafond
- Roll to hand : tends le bras gauche pour t'appuyer sur la main
- Bridge : soulève les hanches du sol (pont haut)
- Sweep the leg : passe la jambe gauche sous toi pour poser le genou gauche au sol (position de fente à genoux)
- Windshield wiper : aligne le tibia arrière avec le corps, redresse le tronc
- Stand up : pousse avec la jambe avant pour te lever debout
Pour redescendre : fais tout en sens inverse, étape par étape.
Points clés
- Le KB reste AU-DESSUS de l'épaule à tout moment — le bras est verrouillé
- Regard sur le KB pendant les 3 premières étapes, puis regard devant
- Chaque position est une pause — pas de mouvement continu. Stabilise chaque étape avant de passer à la suivante
- Commence LÉGER — apprends le mouvement sans KB (ou avec une chaussure en équilibre sur le poing) avant d'ajouter du poids
Erreurs fréquentes
- Aller trop vite : le TGU n'est pas un exercice de vitesse. 30-45 secondes par rep est normal
- Coude qui plie : le bras doit rester tendu et verrouillé tout le temps
- Sauter des étapes : chaque position a son importance. Ne combine pas les steps
Variantes
- TGU avec chaussure : pose une chaussure sur le poing fermé et fais le mouvement. Si elle ne tombe pas, ta technique est bonne
- Half get-up : arrête-toi à la position assise (étape 3-4) et redescends. Parfait pour travailler la première partie
- TGU lourd : quand la technique est maîtrisée, monte en charge. C'est un exercice de force pure
- TGU avec barre : même mouvement avec une barre olympique. Ultra-avancé
Pour le trail
Le TGU développe la stabilité fonctionnelle dans toutes les positions — exactement ce dont tu as besoin en terrain technique. Se relever d'une chute, se stabiliser sur une pente, maintenir l'équilibre avec un sac — tout ça utilise les patterns du TGU.
Programme suggéré : 3-5 reps par côté, 2-3 fois par semaine. Prends ton temps. Un TGU de qualité vaut mieux que 10 bâclés.