La traction, c'est le mouvement de tirage le plus complet. Tu soulèves ton propre poids de corps à la force du dos et des bras. C'est dur, c'est honnête — tu ne peux pas tricher. Si tu arrives à faire 10 tractions propres, tu as un rapport force/poids excellent pour un coureur.
Muscles ciblés
- Grand dorsal — le moteur principal
- Biceps — flexion du coude
- Rhomboïdes / trapèzes — rétraction des omoplates
- Avant-bras — force de grip
- Core — stabilisation anti-balancement
Exécution
- Suspendu à une barre, mains en pronation (paumes vers l'avant), légèrement plus large que les épaules
- Pars bras tendus (dead hang), omoplates engagées (tire-les légèrement vers le bas)
- Tire le menton au-dessus de la barre en tirant les coudes vers les hanches
- Redescends lentement jusqu'à extension complète
Points clés
- Amplitude complète : bras tendus en bas, menton au-dessus en haut
- Omoplates engagées avant de tirer — ne pends pas comme un sac
- Pas de balancement (kipping) — contrôle le mouvement
- Descente lente (3 secondes) — c'est là que tu gagnes en force
Erreurs fréquentes
- Demi-tractions : si tu ne descends pas bras tendus, ça ne compte pas
- Kipping (balancement) : c'est du CrossFit, pas du renfo. En renfo pur, le corps reste droit
- Menton qui avance au lieu de monter : tu tends le cou sans vraiment tirer. Tire les coudes vers le bas
Variantes progressives
- Tractions australiennes (rowing inversé) : suspendu sous une barre basse, pieds au sol. L'étape avant la vraie traction
- Tractions avec bande élastique : une bande de résistance sous les pieds pour alléger le poids
- Tractions négatives : monte en sautant, redescends lentement (5 secondes). Excellent pour progresser
- Tractions en supination (chin-up) : paumes vers toi. Plus facile, plus de biceps
- Tractions lestées : un gilet lesté ou un haltère entre les pieds quand le poids du corps ne suffit plus
Pour le trail
La force de grip et la force du dos sont directement utiles en terrain technique (via ferrata, mains courantes, escalade). Et un dos fort maintient la posture sur les ultras — quand tu te mets à courir penché en avant au km 80, c'est que ton dos a lâché.
Programme suggéré : travaille vers 3 séries de 8-10 reps propres. Si tu ne fais pas encore de traction, commence par les australiennes + négatives 3 fois par semaine.