Barre posée devant, sur les deltoïdes : le front squat force un buste vertical. On charge moins qu'en back squat, mais on travaille davantage les quadriceps et le gainage — et le bas du dos apprécie.
Muscles ciblés
- Quadriceps — dominants du fait du buste vertical
- Tronc (gainage antérieur) — il empêche le buste de s'écrouler vers l'avant
- Haut du dos — il tient le rack
Exécution pas à pas
- Rack : barre sur les deltoïdes antérieurs, doigts en dessous (prise haltéro) ou bras croisés, coudes hauts.
- Descente : verticale, hanches qui descendent entre les talons, buste le plus droit possible.
- Bas : cuisses au moins parallèles, coudes toujours hauts.
- Remontée : pousse, les coudes montent en premier.
Points clés
- Coudes hauts, toujours — dès qu'ils tombent, la barre roule vers l'avant et le dos s'arrondit
- Les doigts ne portent pas la barre — ce sont les épaules ; la prise ne fait que la stabiliser
- Mobilité de poignet et d'épaule : si la prise haltéro est douloureuse, croise les bras
Erreurs fréquentes
- Coudes qui s'affaissent à la remontée (le défaut n° 1)
- Serrer la barre à pleines mains
- Charger comme un back squat : compte plutôt 80 % de ta charge de back squat
Variantes
- Squat avant aux haltères / au kettlebell — sans barre, même intention
- Goblet squat — la version d'apprentissage