Le back squat — barre posée sur le haut du dos — est l'exercice de force le plus documenté qui soit. Pour un coureur, c'est le moyen le plus direct de gagner de la force maximale sans passer des heures en salle.
Muscles ciblés
- Quadriceps et fessiers — les moteurs
- Érecteurs du rachis — ils tiennent le buste tout le long
- Adducteurs — plus sollicités qu'on ne le croit, surtout en position large
Exécution pas à pas
- Placement de barre : sur les trapèzes (high bar) ou juste sous l'épine de l'omoplate (low bar), jamais sur les cervicales.
- Sortie de rack : deux appuis, un pas en arrière, respiration bloquée abdomen gainé.
- Descente : hanches en arrière, genoux qui s'ouvrent, buste selon le placement de barre (plus vertical en high bar).
- Remontée : pousse dans le sol, souffle après le point difficile.
Points clés
- Respiration bloquée (manœuvre de Valsalva) sur la descente et le passage difficile — c'est ce qui protège le dos
- Barre au-dessus du milieu du pied en permanence, vue de profil
- Coudes sous la barre, pas en arrière : le haut du dos reste compact
Erreurs fréquentes
- Le bassin qui monte plus vite que les épaules (« good morning squat ») : la charge est trop lourde
- Genoux qui rentrent à la remontée
- Chercher la profondeur maximale au prix du dos rond
Variantes
- Squat avant — plus exigeant sur le tronc, plus tolérant pour le bas du dos
- Box squat — repère de profondeur fixe, utile en apprentissage