Le situp est le relevé de buste complet — des épaules au sol jusqu'à la position assise. Plus exigeant que le crunch, il fait travailler tout le système fléchisseur du tronc sur une grande amplitude.
Muscles ciblés
- Grand droit de l'abdomen — le moteur principal
- Fléchisseurs de hanches (psoas) — la deuxième moitié du mouvement
- Obliques — stabilisation du buste
Exécution pas à pas
- Départ : allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol (largeur hanches). Mains qui touchent les tempes ou bras tendus devant.
- Montée : enroule le buste vertèbre par vertèbre jusqu'à la position assise, poitrine vers les genoux.
- Descente : redescends contrôlé jusqu'à ce que les épaules touchent le sol.
- En circuit chronométré, le standard : épaules au sol en bas, buste vertical en haut.
Points clés
- Enroule, ne tire pas — la nuque reste longue, les mains ne tirent jamais la tête
- Expire en montant — l'expiration engage le transverse
- Pieds au sol — si tu dois les coincer, réduis le volume et renforce d'abord
Erreurs fréquentes
- S'arracher avec un élan des bras
- Taper le dos au sol à la descente au lieu de dérouler
- Confondre avec le crunch (le situp monte jusqu'assis, c'est son intérêt)
Variantes
- Crunch (plus facile) : seules les épaules décollent
- Butterfly situp : plantes de pieds jointes, genoux ouverts — limite l'aide des fléchisseurs